Günümüzde birçok kişi uykusuzluktan şikâyetçi. Oysa iyi bir uyku çekmek hayat kalitesini her yönüyle etkiliyor. Bu mekanizmanın nasıl işlendiğine dair her gün yeni çalışmalara imza atan bilim insanları son olarak ABD’de gerçekleşen bir çalışmayla gündeme geldi. Bir araştırma merkezi olan Sleep Junkie’nin çalışması oldukça enteresan. Yatmadan önce peynir tüketmenin uyku üzerindeki etkisini kanıtlamak isteyen araştırma şirketi katılımcılar arıyor. Bu çalışmada yer alacakların kazanacağı para ise şimdiden tartışma konusu oldu.
YAKLAŞIK 18 BİN LİRA ÖDENECEK
Ses getiren araştırmaya dahil olacak katılımcılar yatmadan önce peynir dilimlerini yiyecek, uyandıklarında ise rüya ve kabuslarını kaydedecek. Bu kişilerden tek beklenen ise farklı türlerde peynir yemenin uyku kalitelerini nasıl etkilediği konusunda 3 ay boyunca dürüst şekilde geri bildirim sağlamaları. Sleep Junkie adlı araştırma merkezi mart ila mayıs ayları arasında gerçekleşecek çalışmayı tamamladıktan sonra katılımcılara tam bin dolar (yaklaşık 18 bin lira) ödeyecek. İş tanımında “Seçilen adaylara çalışmaları için ödeme yapılacak ve tüm peynir maliyetleri giderilecek” ibaresi dikkat çeken firmanın katılımcılarda aradığı kriterler ise şöyle:
21 yaşın üzerinde olmak, akıllı saat aracığıyla düzenli olarak sağlık verilerini takip etmek, tek başına uyumak, düzenli bir uyku programına sahip olmak, uykuyla ilgili herhangi bir sorun yaşamamak, süt ürünlerine veya laktoza karşı toleransı olmamak.
Yapılan araştırmanın sonuçlarının ne olacağı henüz belli olmasa da konuyla ilgili bilgi veren İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Ayça Kaya, “Yatmadan önce yalnızca peynir ve süt ürünleri değil, kalori değeri olan hiçbir şey tüketmemek gerekiyor” yorumunda bulundu. Uykuda vücudunun kendini yenilediğini ve yaşamsal fonksiyona sahip organların adeta şarj olduğunu sözlerine ekledi.
VÜCUTTAKİ STRES HORMONUNU ARTIRIYOR
“Bir şey yiyip içerek yattığımızda sindirim enzimleri ve hormonları sürekli çalışır hale geliyor. Bu da uykuda vücudun yenilenmesini sağlayan büyüme ve melatonin (uyku) hormonunun seviyelerini düşürüyor. Ayrıca kortizol yani stres hormonu yükseliyor. Sonuç olarak kişi sabah yorgun, dinlenmemiş, kötü hissederek olarak uyanıyor” ifadelerini kullanan Dr. Ayça Kaya’ya göre gece mümkün olduğu kadar aç uyumak en doğrusu.
Uykuya rahatça dalmak için yatmadan hemen önce süt içmenin de bir efsaneden ibaret olduğunu belirten Dr. Ayça Kaya, “Süt ve süt ürünlerinin içerisinde hem triptofan hem de laktit asit bulunuyor. Laktik asit vücudu gevşetip uykudayken kasların rahatlamasını sağlıyor. Ancak biz bunu uyumadan hemen önce tükettiğimizde metabolik olarak sindirim enzimleri ve hormonları devrede olduğu için vücudun dengesi şaşıyor. Bu sebeple özellikle erişkinlerin kesinlikle boş mideyle uyuması gerekiyor” dedi. Dr. Kaya, uykudan 4 saat önce besin alımı ve sıvı tüketiminin kesilmesi gerektiğinin altını çizdi.
‘2222 TEKNİĞİ’ UYKUYU DÜZENLİYOR
Dr. Ayça Kaya her ne kadar masum görünse de uyumadan önce su tüketmemekte de fayda olduğunu söyledi. Su içerek uyunduğunda gece idrara çıkıldığı için uykunun bölündüğünü dile getiren Dr. Kaya, sözlerini şöyle sürdürdü:
“Suyu gündüz vakti tüketmek önemli. Mesela benim 2222 tekniğim var, hastalarıma da hep ‘O teknikle su için’ derim: Sabahleyin uyandığınızda 2 bardak, kahvaltıda 2 bardak, öğlen 2 bardak ve akşam 2 bardak. Akşam yemeğinden sonra ise uyku kalitesini etkilememesi için su içmemek gerekiyor.”
Özellikle kafein içeren yiyecekleri, içecekleri öğleden sonra tüketmemekte fayda olduğunu vurgulayan Dr. Ayça Kaya kahve ve çayı öğlen dörtten sonra kesmek gerektiğini ifade etti. Ayrıca akşamları alınan alkolün kişiyi rahatlattığı iddialarına yönelik ise Dr. Kaya, “Akşam alkol almak inanılmaz derecede uyku bozukluklarına sebep oluyor. Bazı insanlar geceleri rahatlamak için bunu yaparlar ancak alkol metabolizmayı kötü etkilediği için kişinin uykusunu bozar. Biz günlük hayatta da alkol tüketilmemesini öneriyoruz” diyerek uyarılarda bulundu.
SAĞLIKLI UYKU İÇİN YOĞURT, AYRAN VE KEFİR
Kaliteli bir uyku çekmek için gün içinde tüketilmesi gereken besinlere de dikkat etmek önemli. Yoğurt, ayran ve kefirin bu listede olması gerektiğine dikkat çeken Dr. Ayça Kaya, süt ürünlerine hassasiyeti olanların badem sütü, laktozsuz yoğurt ve süt tüketebileceğine değindi.
Akşam yemeğinde özellikle tuzlu besinlerden uzak durulmasını tavsiye eden Dr. Kaya, “Turşu, şalgam suyu, salamuradan yapılmış yaprak sarma gibi şeyler tüketmeyin. Tuz su ihtiyacını artırır, su da idrarı artırır ve gece uykunuzun bölünmesine sebep olur. Sağlıklı bir bünye için deliksiz şekilde 7-8 saatlik bir uyku şart” detayını paylaştı.
UYKUYA GEÇİŞİ KOLAYLAŞTIRMANIN YOLU
Peki uykuya geçişi kolaylaştıran besinler hangileri? Yumurtanın protein yönünden zengin ve anne sütüne eş aminoasitler içerdiği dile getiren Dr. Ayça Kaya, listeyi şu şekilde sıraladı:
“Yumurta doğal bir yatıştırıcı görevi üstlenir. Deniz ürünlerinin de serotonin (mutluluk hormonu) artırıcı etkileri var. İyi bir uyku için ıspanak, semizotu, ceviz, küçük balıklar tüketilmeli. Çinko düzeyi yüksek kuru yemişler de öyle. Örneğin tuzsuz kabak çekirdeği, ay çekirdeği bunlar arasında yer alıyor. Yeşil yapraklı sebzeler folik asit açısından çok zengindir. Her öğünde bir tabak salata yenmesini öneririz. C vitamini hem hücreleri yeniler hem de bağışıklığı güçlendirir. Hücre yenileyici olması bakımından da daha rahat bir uyku çekmenizi sağlar.”
YATMADAN ÖNCE TEKNOLOJİ DİYETİ ŞART
Yediklerimiz, içtiklerimiz kadar düzenli egzersiz yapmanın da kaliteli bir uyku için çok önemli olduğunu dile getiren Dr. Ayça Kaya spor yapıldığında kasların yorulduğunu ve dolayısıyla vücudun uykuda daha rahat dinleneceğini söyledi.
Kaliteli bir uyku için kişinin uyuduğu odada hiçbir teknolojik cihazın olmaması gerektiğini söyleyen Dr. Kaya, “Birçok kişinin yatak odasında televizyon var. Ayrıca insanlar yatmadan önce ve uykuları kaçtığında cep telefonlarına bakıyor. Bunlar beyindeki nöronlar arasındaki iletişimi zayıflatıyor ya da bloke ediyor. Teknolojik cihazlardan yayılan mavi ışık uyku hormonunu da baskılıyor. O sebeple yatmadan önce teknoloji diyeti yapılması önemli. Yatak odanızı mağara gibi yapın. Karanlık ve sessizlik hakim olsun” diye konuştu.