Her pazar, aynı şey… Gün geçtikçe ve pazartesi sabahı yaklaştıkça kaygının arttığını hissediyorsunuz. Üstelik çalışanların yarısından fazlasının pazar akşamları uyumakta güçlük çektiği tahmin ediliyor. Ya siz de “Pazartesi sendromu” yaşıyorsanız?
Pazar günü akşamın başından itibaren dünyanın dört bir yanında, neredeyse her iki kişiden birini etkileyen pazartesi sendromu, “Pazar akşamı ve pazartesi sabahı kısa süreli bir depresyon hissi” olarak kabul edilir.
Pazartesi sendromunun nedenleri
Bu sendromla ilgili farklı teoriler vardır. İlki hafta sonunun bitişinin üzüntüsüdür. Çalışanlar tatilin bitmesini istemezler ve cumartesi ve pazar günlerinin uyumlu rutininden çıkılmasına üzülürler.
Biraz daha ciddi olan ikinci teori, pazartesi günleri işe dönme fikrinin büyük endişelere neden olmasıdır. Kişilerin yeni haftadan korkar. Çoğu kişi yapmak zorunda kalacakları görevin büyüklüğünden ve aynı zamanda bununla başa çıkmak için tüm kaynaklara sahip olmayacakları gerçeğinden korkar.
Çoğunlukla pazartesi sendromu çocukluk dönemine kadar uzanır ve hafta sonu ödevini bitirmeyen okul çocuğunun kaygısının yeniden harekete geçmesi olarak tanımlanır. Bu durumda, stres genellikle pazartesi sabahı işe gittiğinizde kaybolur.
Ancak pazartesi sendromu, şirket içindeki bir rahatsızlıkla bağlantılı daha derin bir sorunu da ortaya çıkarabilir. Ekip üyeleri arasındaki ilişkisel çatışmalar, çok fazla baskı, hayal kırıklığı veya hatta kişisel ve mesleki isteklere uymayan bir iş nedeniyle de pazartesi sendromu ortaya çıkabilir. Kişi hangi pozisyonda olursa olsun, herkes etkilenebilir.
Bu durumda, stres hafta boyunca devam eder ve her pazar, sadece pazartesiden söz ediliyorsa artık kronikleşmiş demektir. Bu nedenle şu soruyu sormak önemlidir: “İçimde bu pazartesi sendromunu oluşturan nedir?”
Pazartesi sendromuna karşı 10 ipucu
Hafta sonunun sona erdiğini ve yeni haftanın bir felaket olduğunu düşünmek yerine, bu enerjiyi farklı yerlere aktarabilirsiniz. Takıntılı düşüncelerinizin yönünü değiştirmenize ve onları daha iyiye dönüştürmenize yardımcı olacak değişiklikler vardır. Peki, nasıl yapılır?
İşte pazartesi sendromuna karşı 10 ipucu.
1. Uykunuzu alın
Uyku kesinlikle vücut işleyişinin temelidir ve uyku olmadan hiçbir eylemin önemi yoktur. Pili bitmiş bir telefon gibi belki de en iyi kalitede cihaz elinizde olmasına rağmen, arama yapamazsınız, internete giremezsiniz ve hiçbir işinize yaramaz.
Uyku, vücuttaki en önemli süreçleri düzenleyen güçlü bir durumdur. İyi uyursanız, daha iyi bir ruh haline sahip olursunuz, odaklanmanız artar, daha sık olumlu düşünürsünüz ve sorunlara daha etkili çözümler bulabilirsiniz. Bu nedenle, pazar gevesi iyi uyumazsanız, etki tersine döner ve pazartesi gününüz berbat olabilir. Öfkeniz, üzüntünüz ve kızgınlığınız daha büyük olacaktır.
2. Programınızı yeniden düzenleyin
Tüm zevkleriniz, gezileriniz ve hobileriniz için hafta sonunu düşünüyorsanız, haftanın geri kalanını çekici bulmamanız normaldir. Pazar veya pazartesi günlerinin sürekli gerginliğinin ciddi sonuçlarından kaçınmak istiyorsanız, günlük rutininizi yenilemelisiniz.
Her gün keyif aldığınız en az bir şeyi yapmaya çalışın. Kahve içmek veya yürüyüş yapmak gibi önemsiz görünen şeyler büyük etkiler getirir, bu yüzden onlara önem verin. Eğlenceyi zamana yaymaya çalışın.
3. Düşüncelerinizle yüzleşin
Korktuğunuz ve endişe ettiğiniz şeylerin çoğu asla gerçekleşmez. Pazartesiden sendromunda yaşadığınız endişeleriniz için de aynı şey geçerlidir. Pazartesi gününü takıntılı bir şekilde düşünmeden önce, ertesi gün sizi gerçekten neyin beklediğini mantıklı bir şekilde düşünmek için kendinize zaman ayırın.
Yapılması gereken işleri, sorumlulukları yazın ve aynı zamanda molalar için zaman planlayın. Göreceksiniz, korkunuz muhtemelen gerçeklerle örtüşmez ve iyi bir planlama sizi yeni endişelerden korur.
4. Günü özetleyin
Bu çok basit bir iştir, eğer buna kafa yorarsanız uzun vadede sizi paartesi sendromundan tamamen kurtarabilir. Her pazartesi, yatmadan önce başardığınız, olumlu olan, ruh halinizi iyileştiren, sevdiğiniz veya kendinizi daha iyi hissettiren şeyleri kafanızda listelemeniz yeterlidir. Bir süre sonra, pazartesi gününün endişelere neden olmadığını ve haftanın normal bir günü olduğunu öğreneceksiniz.
Üstelik, bir süre sonra pazartesinin de bir hafta sonu kadar güzel olabileceğini fark edeceksiniz, tek yapmanız gereken doğru planlamak.
5. Doğal ritimlerin tadını çıkarın
Uyku, daha derin uyku ve daha hafif uyku arasında değişen birkaç aşamada gerçekleşir. Gece ilerledikçe daha hafif uyuruz. Daha hafif uyku evrelerinde tam doğru zamanda uyanırsanız, oldukça iyi hissedersiniz ve enerjiniz oldukça üst seviyelerde olur. Ancak derin bir uyku evresinde uyanmak zorunda kalırsanız, uykulu hissedersiniz ve enerjiniz günün geri kalanı için oldukça düşük seviyelerde olur.
Uyku döngülerinizi planlayın ve mümkün olduğunca hafif uykudayken uyanmanızı sağlayacak alarmlar kurun.
6. Işığa uyanın
İnsan vücudu karanlıkta uyumak ve aydınlıkta uyanmak üzere tasarlanmıştır. Ancak, güneşe uyanmak her zaman mümkün değildir ve bu özellikle odanızı olabildiğince karanlık tutmak için ışığı engelleyen perdeler kullanıyorsanız geçerlidir.
Araştırmalar, insanların giderek artan ışık seviyeleriyle yavaşça uyandıklarında, ani, yüksek sesli bir alarmla uyandıklarından çok daha uyanık ve rahat hissettiklerini gösteriyor.
Artan ışığın sabahları mevsimsel depresyon belirtilerini bile azaltabileceği bilinmektedir.
7. Yavaş artan bir sese uyanın
Bazı alarm türleri gürültüyü veya müziği kademeli olarak artırır ve aniden yüksek sesli bir ses yerine yavaşça uyanırsınız. Bu durum kaygı hislerini azaltır.
8. Hemen harekete geçin
Alarmınız çaldığında yapabileceğiniz en kötü şeylerden biri ertelemektir. Bu uyku sürecini ilerletir ve hafif uykudan ağır uykuya geçmenize neden olur. Bu durumda uyku ağırlaştığı için tekrar uyandığınızda enerji seviyeleriniz oldukça düşük olur.
Bunun yerine, alarm çaldığında sadece oturun ve ayaklarınızı yere koyun. Banyoya veya başka bir odaya doğru ilerlemeye başlayın. Bunlar uyanış sürecini hızlandırır.
9. Kendinizi daha fazla ışığa maruz bırakın
Sabah alarmla uyansanız da uyanmasanız da uyandıktan sonra bir an önce aydınlanmaya devam edin. Bu uykuyu teşvik eden melatonin üretimini durdurur ve uyanıklığı artırır.
Gün boyunca mümkün olduğunca fazla ışık alın. Gündüzleri ne kadar doğal ışık alırsanız, vücudunuz normal uyku saatinize o kadar iyi uyum sağlar.
10. Uyku kalitenizi artırın
İyi bir uyku sağlık için çok önemlidir. İyi uykuyu bir öncelik haline getirin. Fiziksel, zihinsel ve duygusal sağlığınız büyük ölçüde buna bağlıdır. İyi uykuyu yirmi dört saatlik bir süreç olarak düşünün. Uyanıkken yaptığınız şey uykunuzu etkiler ve bunun tersi de geçerlidir.
Uyku-uyanıklık döngüsü olan doğal sirkadiyen ritminizi güçlendirin. Karanlık ve sessiz zamanlarda, her şeyi gerçekten karanlık ve sessiz hale getirin. Parlak, gürültülü ve uyarıcı tüm cihazları kapatın. Vücudunuza ve zihninize uykuya geçiş için zaman verin. Akşamları dinlenmek ve uykuya hazırlanmak için en az otuz dakikalık bir süre bekleyin. Her gece 7 ila 9 saat uyumaya çalışın.