Menopoz dönemi, kadınların hayatındaki dönüm noktalarından biri. Bu dönemde bedeniniz size bazı uyarılar verebilir. Bu nedenle hem menopoz öncesi yani premenopoz hem de menopoz dönemini iyi yönetmek önem taşır. Sevgili kadınlar, ilk olarak lütfen menopoz döneminden korkmayın. Hatırlayın, bu süreçte yalnız değilsiniz, değiliz. 2025 yılına kadar dünya çapında yaklaşık 1,1 milyar kadının menopoza gireceği tahmin ediliyor. 18 Ekim Dünya Menopoz Günü vesilesiyle bu konuda sıklıkla aldığım sorular ve doğru bilinen yanlışlardan bahsetmek istiyorum.
SICAK MI BASIYOR?
Menopoz genelde ateş basmaları, terleme, uykusuzluk, sinirlilik, depresyon, unutkanlık, kilo alma benzeri şikayetlerin olduğu bir dönem olarak algılanır. Fakat bunu böyle düşünmemek, herkeste aynı belirtilerin görülmeyeceğini belirtmekte fayda var. Bu şikayetlerden en çok karşılaşılan ateş basması vücudun hormonal dengesinin bir uyarısıdır. Peki bu konuda beslenme yönünden alabileceğimiz önlemler var mı diye sorduğunuzu duyar gibiyim. Stresi azaltmaya yardımcı magnezyum kaynakları burada size fayda sağlayacaktır, asitli içeceklerden, kahveden uzak durup, yoga, meditasyon ve nefes egzersizlerine yönelmek de diğer fayda sağlayan adımlara örnek verilebilir. Menopoz döneminde beslenme listenize fitoöstrojen kaynağı besinleri de eklemeyi unutmayın. Fitoöstrojenlerin menopoz semptomlarını azaltmaya yardımcı olduğuna dair pek çok araştırma var. Bu besinlerin başında keten tohumu geliyor. Optimum faydayı görmek için öğütülmüş olarak tüketmeye özen gösterin. Mercimek, nohut gibi baklagillerin de fitoöstrojen içeriği ile bu dönemde size fayda sağlayabileceğini belirtmek istiyorum.
BEL ÇEVRESİ YAĞLANMASI
Daha önce kilo sorunu yaşamamış olsanız bile bu dönemde karın-bel bölgesinde yağlanma sorunu yaşayabilirsiniz. Menopose dergisinde yayımlanan araştırmaya göre biyolojik yaş almadan bağımsız olarak, menopoza geçişten sonra her yıl karın bölgesinde yüzde 8’lik bir artış görüldüğü belirtiliyor. Çalışmada bel çevresi ölçümünün kilo veya vücut kitle indeksinden daha iyi bir kalp hastalığı riski göstergesi olabileceği belirtilmiş. Yani menopoz döneminde karın bölgesi yağlanması olan kadınlar, kiloları sabit kalsa bile kalp hastalığı açısından daha büyük risk altında olarak değerlendiriliyor. Fazla kilolarınız varsa sağlıklı vücut ağırlığınıza ulaşıp o ağırlığı korumaya gayret edin.
EGZERSİZ HAYATINIZDA OLSUN
Egzersiz hayatınızın her döneminde olması gerektiği gibi bu dönemde de mutlaka yerini alsın. Düzenli fiziksel aktivite, hem mutluluk hormonu hem de kemik sağlığı için bu dönemde önemli rol oynuyor. Bazen menopoz hiç şikayet vermez fakat östrojen hormonunun azalması doku ve hücrelerinizi farklı yönde etkileyebilir, bu nedenle beslenme ve egzersizi bir arada düşünerek bu ikilinin gücünden yararlanmaya özen gösterin.
SADECE KALSİYUM YETERLİ DEĞİL
Kemik sağlığı yaş aldıkça daha da önem kazanıyor ve kemik sağlığında bilinen en eski yöntemlerden biri ise yeterli kalsiyum, gerektiği durumda ise takviye desteği. Ancak yapılan son araştırmalar kalsiyumun tek başına yararlı olmadığının altını çiziyor. Sevgili kadınlar, bu dönemde kalsiyum ile birlikte 3 besin ögesininin yeterli miktarda alımı da önem taşıyor. Bunlar D vitamini, K vitamini ve magnezyum.
D vitamini yetersizliğini bir salgın olarak nitelendirmek mümkün. Eksikliği ise duygu durum bozukluklarından kemik sağlığına pek çok noktada karşımıza çıkıyor. D vitamini de K vitamini de sağlıklı kemiklerin desteklenmesinde görevli vitaminlerden. D vitamini kemiklerin sağlıklı yapısını desteklerken K vitamini kemik bütünlüğü için gerekli olan kemik proteinleri metabolizmasında rol oynuyor. Yani yeterli K vitamini olmadan D vitamini tüm potansiyel etkilerini gösteremiyor demek mümkün. Araştırmalar D vitamininin K vitaminine bağımlı proteinlerin üretimini uyardığını gösteriyor ve bu da kemik mineralizasyonu ve damar sağlığını destekliyor.
Magnezyum da gerek enerji metabolizması gerek ise stres yönetimine etkisi ile bu gruba dahil edilmesi gereken minerallerden. Ay çekirdeği ve kabak çekirdeği, badem, kabak, brokoli, patates, et, süt, balık, yumurta, kurubaklagiller, tam tahıllar magnezyum içeren besinlere örnek verilebilir. Ayrıca ıspanak gibi yeşil sebzeler de unutulmamalı.
KOLAJEN DESTEĞİ
Vücudumuzdaki kolajen yaş alma ile birlikte azalmaya başlıyor. Özellikle 40 ve 50’li yaşlardan sonra azalan kolajeni içerden ve dışarıdan desteklemek kıymetli. Östrojenin etki gösterdiği en önemli proteinlerden biri ise kolajen. Östrojenin azalmasıyla birlikte ciltte kolajen üretiminin de etkilenmesi ile nem kaybı gibi semptomlar görülebilir. Burada hem cilt sağlığı hem de eklem sağlığına destek olan kolajeni önemseyin. Beslenme yoluyla alabileceğimiz doğal kolajen kaynakları et, tavuk, balık iken ilikli kemik suyu tüketimini bu dönemde arttırmanızı önerebilirim. Yumurtanın da bir miktar kolajen içeriğini hatırlatmak istiyorum.
RUH HALİ
Değişen hormon seviyeleri, menopoz sırasında ruh hali değişimlerine ve kaygıya sebep olabilir. Bazı kadınlar için bunlar menopoza yaklaştıklarının ilk işaretleri olarak değerlendirilir. Burada dikkat etmeniz gereken ise yeterli uyku, dengeli beslenme, egzersiz ve stres yönetimidir. Bu 4’lüyü bir puzzle’ın 4 ayrı parçası olarak değerlendirerek her birini size fayda sağlayan bütünsel bir adım olarak uygulamaya çalışın. Araştırmalar bu dönemde depresyon görülme sıklığının artabileceğini gösteriyor. Aynı zamanda geçmişte depresyon veya anksiyete ile mücadele eden kadınlarda da semptomlarda yeniden canlanma görülebileceği bulgular arasında. Psychological Medicine dergisinde yayımlanan araştırmada kadınların menopoz sırasında majör bir depresif dönem yaşama olasılığının, hayatlarının diğer zamanlarına kıyasla 2-4 kat daha fazla olduğunu belirtiyor. Ruh halinizi izleyin ve uyku ve stres seviyeleri gibi diğer faktörlerinizi gözlemleyin. Semptomlar şiddetlenirse ve günlük yaşamı olumsuz etkilerse profesyonel yardım almaktan çekinmeyin.
EĞİTİMLER ARTMALI
Günümüzde yaşam süresinin uzaması ile birlikte menopoz döneminde geçirilen süre de buna bağlı artıyor. Kadınların hayatının en önemli dönemlerinden biri olan bu sürece yönelik daha fazla eğitim ve danışmanlık gerekiyor. Yeni yayımlanan bir araştırmada, 829 postmenopozal yani menopoz sonrası kadının yüzde 90’ına okulda herhangi bir eğitim verilmediği ulaşılmış. Örneğin konu ile ilgili İngiltere’de, ilk menopoz eğitim programı kapsamında, doğum öncesi anne adaylarına yönelik kurslardan ilham alan bir eğitim başlatılıyor. Bu tür eğitimlerin ülkemizde de yaygınlaşmasını diliyorum. Menopoz semptomlarınızı hekiminizle konuşmayı, düzenli kontrollerinizi ve gerektiğinde hormon replasman tedavisini ihmal etmeyin, araştırmaktan çekinmeyin. Bu alanda çalışan çok kıymetli hekimlerimizin olduğunu da hatırlatmak istiyorum.
